La hidratación es tan importante como la toma de alimentos para la actividad deportiva. Una leve deshidratación puede provocarnos una bajada importante del rendimiento y, si llega a ser severa, una pájara irrecuperable y hasta un riesgo vital.
Imagen CamelbakEl agua supone de media el 60% de nuestra composición corporal, llegando al 85% en el caso del cerebro, el 83% en la sangre y el 75% en los músculos. Con estos datos, es fácil deducir que una correcta hidratación es de vital importancia para el mantenimiento óptimo de todas nuestras funciones corporales. También es imprescindible en los procesos de termoregulación, por su importante participación en el contenido de la sangre, y por la sudoración, que es un sistema natural de protección para bajar la temperatura corporal.
Hidratación - Instituto de Investigación Agua y SaludPero nuestro cuerpo no tiene capacidad de almacenamiento de agua para reponer las pérdidas que se producen a través de la respiración, la orina, las heces y la sudoración, principalmente. Estas pérdidas se estiman, de media, en torno a 2 litros en las mujeres adultas y 2,5 litros en los hombres, con su actividad diaria. Y los organismos competentes recomiendan que se reponga un 80% a través de la toma directa de líquidos y el 20% restante con la que procede de los alimentos. El objetivo de esta ingesta es mantener el equilibrio hídrico, consumiendo una cantidad de agua similar a la que perdemos.
Pero las pérdidas de agua por la sudoración se incrementan notablemente debido a tres factores:
Todas estas circunstancias se pueden dar en la práctica deportiva y es fácil que se junten las tres, sobre todo en verano. Con el problema añadido de que con la sudoración, además de agua, vamos a perder sales minerales, sobre todo, sodio, potasio y magnesio, que son oligoelementos imprescindibles para regular multitud de funciones corporales, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento deportivo. Son los que dan el sabor salado al sudor. Para evitar la deshidratación durante la práctica deportiva, tenemos que cubrir estas pérdidas con pautas específicas, al margen de las necesidades diarias que hemos explicado en el párrafo anterior.
El efecto de la deshidratación en el rendimiento deportivo se puede manifestar con pérdidas de agua de apenas un 1% o 2% del peso corporal, pero, con porcentajes mayores, podemos incurrir, incluso, en graves riesgos para la salud. Veamos los distintos grados de deshidratación, según el porcentaje de agua perdido sobre el peso corporal, sus síntomas y sus consecuencias (Consejo General de la Educación Física y Deportiva, 2018)
Deshidratación leve (entre 1% y 5%): Se suele producir cuando tenemos sensación de sed, pues esta ya es un síntoma de deshidratación y una alarma del cuerpo. Para evitarlo, en la práctica deportiva deberíamos seguir unas pautas de hidratación adecuadas a las condiciones en las que se desarrolla, con ingestas frecuentes, como veremos en el siguiente apartado. La sed puede ir acompañada de fatiga, debilidad, malestar, dolor de cabeza y aumento de la temperatura corporal.
Deshidratación moderada (entre 6% y 8%): Los síntomas de una deshidratación moderada pueden ser cansancio, dolor de cabeza, mareo, náuseas y vómitos, inestabilidad, enrojecimiento y sequedad de la piel, escasa producción de sudor o sudor frío, insuficiente producción de orina o que sea de un color oscuro, e, incluso, dificultad para hablar y coordinar movimientos. Incurrimos ya en riesgos graves como el temido golpe de calor, que puede ser mortal. Ante estos síntomas, se recomienda descansar o detener nuestra actividad durante 20 o 30 minutos y rehidratarse poco a poco, evitando tomar mucho líquido de golpe y, sobre todo, que no esté muy frío, pues un cambio muy brusco de la temperatura corporal puede provocar paradas cardiorespiratorias. En este otro artículo sobre el golpe del calor, explicamos con más profundidad sus síntomas, sus riesgos y las pautas de actuación para evitarlo o para afrontarlo, si se llega a producir.
Deshidratación severa (entre 9% y 11%): Podemos sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, así como un aumento significativo y rápido de la frecuencia cardíaca y de la temperatura. Comporta un serio riesgo vital y requiere de asistencia médica inmediata.
El primer consejo es que mantengáis a diario hábitos de hidratación saludables, reponiendo entre 2 y 2,5 litros, según vuestra corpulencia, actividad habitual y temperatura externa, tal como os recomendábamos en el primer apartado. Pero, cuando realicemos actividades deportivas, tenemos que seguir unas pautas específicas para cubrir las pérdidas generadas de agua y sales minerales antes, durante y después del ejercicio. Veamos las tres fases:
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua sola o enriquecida con sales minerales, según la intensidad y duración del ejercicio que vamos a desarrollar, entre 1 y 2 horas antes de comenzar la actividad.
Si vamos a realizar actividades de larga duración o con temperaturas extremas, es muy recomendable, aparte de hidratarnos muy bien los días previos, realizar una sobrecarga de sales minerales entre 1 y 2 días antes de la salida. Es la misma estrategia seguida con la sobrecarga de hidratos de carbono, y la podemos hacer con compuestos isotónicos, que incluyen hidratos, o con complejos de sales minerales sin hidratos ni calorías, que dejaremos para la alimentación.
Hay que beber frecuentemente con pequeñas tomas cada 10-15 minutos, ingiriendo entre 500 y 1.000 cc. de líquido cada hora, según la corpulencia del deportista, la intensidad del ejercicio y las condiciones de temperatura y humedad. Para un ciclista medio, un ejercicio moderado y temperaturas no extremas, no menos de 500 cc. a la hora. Iremos incrementando esta cantidad si las condiciones se endurecen. Y nunca tenemos que esperar a tener sed, pues, como hemos dicho anteriormente, la sed es un síntoma de que ya ha comenzado la deshidratación. Dosificando la ingesta en tomas regulares, garantizamos la reposición continua de líquidos y facilitamos la rápida digestión y absorción por parte del organismo. Si ingerimos de golpe cantidades por encima de los 250-300 cc. la digestión será mucho más lenta provocando reducción del rendimiento y retrasando la llegada de los nutrientes a la sangre. Podríamos llegar a tener problemas gastrointestinales, incluso.
En ejercicios de intensidad moderada y duración inferior a 1 hora, será suficiente con agua. Para ejercicios muy intensos, con temperaturas extremas o con mayor duración, es conveniente enriquecer el agua con sales minerales, para compensar las que perdemos con el sudor, e incluso con hidratos, según la estrategia que decidamos. Hay tres tipos de estas bebidas, según la composición y osmoralidad del compuesto, que es la concentración de partículas que tiene el líquido ingerido:
Isotónicos son las bebidas que tienen un nivel de osmoralidad similar al de los fluidos corporales con agua, hidratos de carbono y sales minerales. Su absorción por parte del organismo es rápida y muy fácil y estable, exenta normalmente de problemas gastrointestinales o de otra índole. Es la fórmula más utilizada sustituyendo al agua sola o complementándola, según la duración del ejercicio, y contienen una mezcla de hidratos de rápida y lenta absorción, para evitar subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre, y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos, así como vitaminas. También hay variantes con cafeína u otros estimulantes. En actividades de muy larga duración, por encima de las 4-5 horas, conviene ir alternando las bebidas isotónicas o hipotónicas con agua sola.
Hipotónicos son las bebidas con una osmoralidad inferior a la de la sangre, como son el agua simple o los compuestos que solo llevan sales minerales, sin contener hidratos. Esta última opción se ha extendido entre los deportistas que prefieren dejar la ingesta de hidratos para alimentos naturales, barritas o geles. También se utilizan mucho en la sobrecarga de sales minerales los días previos a la actividad, para no aportar calorías añadidas, y en entrenamientos sin hidratos, realizados para potenciar el consumo de grasas. Los hipotónicos también se absorben rápidamente.
Hipertónicos son aquellos compuestos con osmoralidad superior a la de la sangre, muy ricos en azúcares, normalmente simples y de rápida absorción. No son recomendables para uso deportivo, aunque muchas de las llamadas bebidas deportivas que podemos encontrar en grandes superficies, comercializadas por marcas generalistas, son de este tipo. No aconsejamos la ingesta de estas bebidas, pero, si tenemos que tomarlas, porque no tenemos otra opción, es recomendable rebajar su porcentaje de azúcares añadiéndoles agua, para acercar su osmoralidad a la de los líquidos isotónicos y evitar problemas gastrointestinales.
Los complementos isotónicos e hipotónicos podemos encontrarlos en varios formatos. Pero los más habituales son concentrados en polvo o geles que se mezclan con agua, utilizando las dosis recomendadas por la propia marca. Y los hay en varios tipos de envases:
Botes grandes para preparar en casa y llevar toda la cantidad necesaria en bidones y mochilas de hidratación.
Sobres o sticks monodosis y tabletas que se llevan muy fácilmente y con muy poco peso, y nos permiten preparar las mezclas cómodamente con agua que consigamos en el recorrido. Esto nos garantiza la disponibilidad de este tipo de bebidas en cualquier lugar en el que dispongamos de agua, por muy larga que sea la ruta o travesía que estemos haciendo.
Al finalizar, la reposición de líquidos y sales es fundamental para una correcta recuperación. Un protocolo correcto tendría que incluir agua, sales minerales e hidratos de carbono dentro de lo que se llama la ventana metabólica, que dura unos 45 minutos desde que terminamos el ejercicio. Lo más recomendable, si necesitamos una rápida recuperación para afrontar nuevos esfuerzos al día siguiente, sería tomar un recuperador específico de los que elaboran las marcas de nutrición deportiva, como el Stress Nutril de Nutrisport, con una cuidada composición que nos va a aportar todo lo que necesitamos para reponer líquidos, sales, hidratos, vitaminas y aminoácidos, garantizando la óptima recuperación muscular. Con esta ingesta, hemos puesto los primeros ladrillos para la recuperación. Podemos ducharnos, cambiarnos y, después, hacer nuestra comida habitual. Con estas pautas, facilitaremos la recuperación para seguir con nuestra actividad en las mejores condiciones posibles.
Para completar la información, en este vídeo de nuestro canal Mundo Mammoth, os mostramos los distintos Sistemas de hidratación para ciclismo que os permitirán llevar de la forma más adecuada los necesarios líquidos para la realización de la actividad deportiva:
En las tiendas Mammoth y en nuestra tienda online mammothbikes.com encontraréis las mejores marcas de nutrición e hidratación deportiva, y los complementos y accesorios de hidratación para todas las modalidades ciclistas.
Artículos y vídeos relacionados:
Artículos más recientes
Deja tu comentario
Sé el primero en comentar este artículo.